Списък на най -добрите упражнения за отслабване у дома

За пореден път, мислейки, че трябва да отслабнем или да изпуснем няколко килограма на тържествено събитие, ние ясно осъзнаваме, че за това е необходимо да преразгледаме начина си на живот, за да започнете да изпълнявате най -ефективните упражнения за отслабване у дома, за да постигнете желаната форма за кратко време. Работното натоварване, богатият семеен живот, страхът от обучение, заобиколен от непознати поради самосъмнение, може да се превърне в сериозна пречка за фитнес клуба и по редица причини някои може просто да не харесат тренировки в залата. Във всеки случай, висококачественото домашно обучение може да бъде толкова ефективно, колкото класовете във фитнеса . . . ако включите правилните упражнения в него. Това ще бъде обсъдено в тази статия - за упражненията, които дават максимален резултат за загуба на тегло за жените за най -кратък период.

Но да не забравяме за стойността на калориите

Преди да преминете директно към задълбочения анализ на списъка на ежедневните упражнения за отслабване, струва си да се спомене значението на калориите за намаляване на теглото. Можете да извършите най -трудната, най -сложна програма за обучение в света - но ако няма обмислен подход към количеството енергия, получено от храната, няма да е възможно да се отървете от мазнините. При спазване на отрицателния енергиен баланс, тялото получава сигнал за освобождаване на съхранени мастни киселини, съхранявани в мастни клетки. С течение на времето тези клетки ще намалят обемите и тялото ви ще стане по -подходящо и атлетично. Но ако няма дефицит на калории, този процес на реакция няма да започне, така че е важно правилно да се изчисли ежедневната скорост на калории за отслабване. Изчисляването на вашата индивидуална нормална норма е доста просто. В мрежата има много калорични калкулатори, с които лесно можете да изчислите нуждите си от калории.

Как да влязат в упражнения в процеса на отслабване?

За съотношението между потреблението и консумацията на калории, моделът е логичен: колкото повече енергия се изразходва през деня, толкова по -голям е шансът да се постигне дефицит на калории. И въпреки че изгарянето на 500 kcal по време на тренировките е много по -трудно, отколкото просто да не се яде, упражненията все още съставляват значителната част от консумацията на енергия. В допълнение, те помагат да се поддържа физическа форма. В процеса на отслабване упражненията създават невероятна възможност за изгаряне на повече калории и изпомпване на мускулите. Е, сега да отидем директно в списъка на най -ефективните упражнения за отслабване у дома.

Списък на домашните упражнения за отслабване

В списъка с упражнения за долната част на тялото на короната на шампионата със сигурност принадлежи на клекове. Те не само принуждават бедрата и задните части да работят интензивно, но и осигуряват значителна консумация на калории, която ще отслабне в краката бързо и ефективно. За извършване на клекове са необходими техника, баланс, мускулна работа и добра мускулна издръжливост. Благодарение на тях се образува красива линия на долната част на тялото и съвсем скоро е възможно да се установи, че общата сила на тялото също се е увеличила.

• Стойте точно, краката рамо -широчина на разстояние
• Удължете ръцете си точно пред вас или като леко усложнение ги вземете зад главата до позицията на „затворника"
• Свийте краката си в коленете и бедрата и започнете да потънете, сякаш седите на въображаем стол
• Дръжте гърба си прав, а гърдите са отворени
• Слезте до максималната удобна точка, бедрата трябва поне да са успоредни на пода. Ако усетите силата в себе си, тогава потънете отдолу.

Започнете с 3-4 подхода от 15-20 повторения. Когато да се извърши такъв товар става лесно, усложнете упражнението.

Сложни упражнения:

• Кляка с паузи
• Клекове с скачане
• Пистолични клякания на единия крак
• Купа кляка с дъмбел

Ако клекове са крал, тогава атаките са магьосник от света на упражненията. Те тренират краката си перфектно, а също така обръщат специално внимание на дупето и мускулите на гърба на бедрото. Практикувайки това упражнение, можете да върнете тона и стройна фигура в тялото. Впечатляващото натоварване също отива на мускулите на кората, защото пресата активно участва в координацията на движенията на краката.

• Направете дълга стъпка и сложете краката върху ширината на бедрата. Ако вече сте сложили краката си, тогава вземете допълнително натоварване поради трудността да държите баланса
• Насочете очите си по права линия пред вас и дръжте гърба си прав. Поставете ръцете си върху бедрата или спуснете ръката си отстрани
• В същото време огънете и двете колене, докато коляното на задния крак почти не докосне пода, а предният крак ще бъде огънат под ъгъл от 90 °. Ако коляното на предния крак излезе от пръстите на стъпалото, тогава първоначалната стъпка не беше достатъчно дълга
• За да може позицията на случая по време на упражнението да остане неподвижно, представете си, че горната част на тялото ви е закрепена между две тънки стъклени стени за това. Не се отклонявайте напред или назад, в противен случай стъклото ще се „счупи".

Започнете с 2-3 подхода от 10-15 повторения за всеки крак.

Сложни опции:

• Динамични атаки
• Български атаки
• Светлини в скока
• Обяд с дъмбели

Това упражнение ще разпръсне точно пулса ви. А що се отнася до изследването на пресата, няма еднакво изкачване по ефективност, дори и пресата, може да не е толкова ефективна. В процеса цялото тяло се изработва, от телето до мускулите на ръцете и гърдите и благодарение на такава пълномащабна ставна работа на мускулите, метаболизмът също се подобрява поради кардио ефекта.

• Вземете началната позиция за натискане -Ups, ръцете са разположени точно под раменете, тялото е разширено до правия линията от короната до петите. Вече тази позиция кара мускулите на кората да работят.
• Поставете краката си малко вече ширина на бедрата, издърпайте дясното коляно към гърдите, като държите тялото неподвижно. Ако в процеса на повдигане на повдигането на коляното малко и бедрата, тогава е добре.
• Върнете се в изходна позиция и повторете движението с лявото коляно.

Отначало работете в удобен ритъм, за да спечелите оборудване. Когато почувствате увереност в правилното изпълнение на упражнението, можете да започнете да увеличавате скоростта или да преминете към по -сложна промяна. Целта е да се извърши 5 подхода от 10 повторения от всяка страна. Увеличете скоростта или сложността на упражнението, ако стане лесно за изпълнение.

Сложни версии:

• Скалолас с акцент върху една ръка
• Скалолас с натискане -Ups
• Skalolasis от позицията на страничната лента

За изпомпване на раменния пояс, отслабването и общото изгаряне на калории няма нищо по -добро от добрите стари бутания от пода. Когато изпълнявате това сложно, но невероятно полезно упражнение със собствената си тежест, са включени мускулите на гърдите, кората, раменете и задната повърхност на ръцете.

Все още не можете да направите пълно натискане?

Няма значение. Не забравяйте за по -малко сложната версия на упражнението -Push -Ups от пейката, те няма да убият мускулите ви на кората толкова, колкото пълните натискане -Ups. Вместо пейки, можете да си починете ръцете на стол или нещо друго-всяка повърхност, издържаща на тялото ви, е подходяща. Това ви позволява да активирате мускулите на кората, без да е необходимо да стигате до позиция за пълни натискания. Колкото по -висока е избраната повърхност, толкова по -лесно е да се извърши упражнението - но целта е да се увеличи максимално разстоянието между дланите и пода и значително да се увеличи изгарянето на калории.

• Поставете на пода с ръце на пода на разстояние около 1, 5 ширина на раменете, краката са на ширината на бедрата;
• Поправете кутията и се простирайте в права линия от короната до глезените;
• Слезте, за да слезете надолу по табуретката или пода, докато ъгълът на ръцете се наведе в лактите е 90 °;
• Изстискайте, така че ръцете ви да се изправят напълно, но без прекомерно огъване на лактите напред.

Целта е да се извърши 2-3 подхода от 10-15 повторения. Тъй като става по -лесно да се извършват push -Ups, отидете на по -ниски повърхности, за да увеличите товара.

Сложни версии:

• Пълно натискане на пода на пода
• Натискане на единия крак
• Натискане -Ups с тясна настройка на ръцете

Тези, които искат да направят задните си части за заоблени и еластични, трябва първо да обърнат голямо внимание на глутеалния мост. Това е великолепно упражнение за изучаване на мускулите на кората и гърба на бедрото, а ефектът му върху глутеалните мускули няма аналози. Това упражнение е номер 1 за изпомпване на задните части. Получете по -ефективни упражнения за обучение на дупето у дома и в залата. Има много вариации на глутеалния мост, така че да можете да ги промените, да усложнявате и да играете с различни подходи за изпълнение, така че упражнението да не се притеснява и да даде значително натоварване.

• Легнете на пода с лице нагоре, натиснете раменете и долната част на гърба на пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 °, краката са плътно притиснати към пода. Поставете ръцете си отстрани за стабилност
• Задържайки бедрата, коленете и краката на една и съща линия, повдигнете бедрата нагоре към тавана, докато напълно изтръгнат дупето и затоплете бедрата. Избягвайте прекомерната поддръжка
• Трябва да има една права линия от главата до коленете
• Бавно слизайте, докато задните части практически не се докосват до пода

Извършете 3-4 подхода от 20 повторения. Ако смятате, че упражнението става лесно за изпълнение, преминете към по -сложен вариант.

Сложни версии:

• Булхаус мост, лежащ на пейка
• Брояв мост на единия крак
• Броуден мост с пауза в горната точка
• BROUSE BRIDGE с тежест (палачинка)

Започвайки за начинаещ: Отслабване със силова тренировка

За кого е тази програма? Този интересен комплекс от силова тренировка е предназначен за онези, които са в самото начало на пътя си, за да се отърват от впечатляващия брой излишни килограми и тези, които практически нямат опит в програмите за обучение, но са готови да инвестират във всички свои сили в постигането на успех. Този комплекс се основава на светлинни разходки и работи с люспи, както и на седмична „кръгова програма".

Основните аспекти

Консултация от лекаря. Сега много риалити предавания, в които хората с влак с наднормено тегло под погледа на тежки лични треньори. Но ние не сме в шоуто и преди да се втурнем към всички тежки, трябва да се консултираме с лекар за медицински противопоказания за редовно обучение, особено ако това е предшествано от много години на седалката на дивана. Само специалист може да даде недвусмислен отговор на този въпрос.

Повече движение извън упражненията. Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да се движат по -малко през деня. Тази ситуация може да бъде както резултат от излишното тегло, така и причината за появата му. Във всеки случай той е като порочен кръг. Допълнителната ежедневна активност е ключов фактор за създаване на силна основа за намаляване на теглото.

Разходки, разходки и отново разходки. Ако искате, можете да ги разредите с бавно бягане в страхливец, но основната цел ежедневно се разхождайте с бърза стъпка за поне 40 минути, шест дни в седмицата. Можете да преминете през километри на бягащата пътека или да се разхождате из околностите и парковете.

Три тренировки с дъмбели. Във фитнеса се създават всички условия за работа с тежести, има свободни тежести и симулатори. Упражненията с дъмбели обаче са лесни за изпълнение както в залата, така и у дома. Намерете удобно място за дъмбели в къщата си, за да можете да направите дузина повторения между материята или дори докато гледате телевизора и когато слушате музика. Проучете статии за начинаещи, за да разберат принципа на работа с дъмбели.

Едно кръгови тренировки всяка седмица. Циркулярната програма съчетава упражнения с дъмбели с бързи движения между упражненията. Използвайте кръговата програма по -долу и, ако е необходимо, я променете, малко бавно, така че да се окаже, че ще извърши поне 3 пълни кръга. Той е проектиран да ви накара да работите усилено, така че опитайте колкото е възможно повече. От висококачествено обучение, потта трябва да пробие.

Здравословна диета. За да гарантирате намаляването на запасите от мазнини, диетата ви трябва да бъде ограничена от броя на калориите, но в същото време осигурете на организма всички необходими хранителни вещества и достатъчно количество енергия, за да поддържа нивото на активност. Ето основните постлати на здравословната диета в рамките на тази програма:

• Придържайте се към умерено нискомаслена диета с високо съдържание на фибри и минимално количество животински мазнини.
• Изключете рафинираните въглехидрати, като бисквитки, торти, сладки, сладки напитки и бял хляб.
• Умерено ниско съдържание на въглерод е страхотна, но не изпадайте в лудост и твърде подценявайте бара на въглехидратите, както правят в много популярни диети. Уверете се, че консумираните мазнини са свързани с добрите мазнини.
• Включете нискомаслени млечни продукти вместо мастно мляко, кисело мляко, сирена или соеви заместители.
• Дайте предпочитание на пълнозърнести хляб и зърнени култури и яжте много плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена.
• Изберете постно, нискомашено месо или вегетариански алтернативи.
• Рядко яжте бърза храна и дори в тези случаи избирайте по -здрави ястия колкото е възможно повече.

Не забравяйте да контролирате храната си. Но не забравяйте: Диетите с твърде ниски калории са неприемливи, защото поради тях масата на мускулите (и костите) ще намалее, както и скоростта на метаболизма, което ще доведе до трудности при поддържане на теглото при връщане към нормална диета. В допълнение, най -вероятно, поради такова хранене, тялото стабилно ще понижи хранителните вещества, необходими за него.

Тайната на успеха

Започнете да следвате програмата възможно най -бързо. Не трябва да се притеснявате твърде много, ако в някой от дните не е възможно да постигнете целите си, за начало най -важната цел е поне да започнете да изпълнявате ежедневна задача. Бъдете настойчиви, започнете малки и постепенно увеличете скоростта за седмица след седмица.